"Saludable no es una meta,
es un estilo de vida"

 

 

 


Como controlar los antojos de carbohidratos?

He escuchado frecuentemente que las personas me dicen que suelen sentir “compulsión o ansiedad” por dulces y harinas al finalizar la tarde y en la noche. En el artículo de hoy te explico las causas fisiológicas y te doy una serie de tips para evitar este tipo de comportamientos.

Es importante comprender el papel de las hormonas en la regulación del hambre y la ansiedad.  Por la mañana la hormona conocida como cortisol se encarga de subir el azúcar en la sangre, por esta razón, mucha gente no siente hambre en el desayuno. A medida que avanza el día, el cortisol va disminuyendo y llega a su nivel mínimo a las 7 pm. lo  que se produce una intensa necesidad por comer azúcares y harinas si no tienes llenas tus reservas de energía. Adicionalmente, la serotonina (conocida como la sustancia del bienestar) también disminuye a esa hora lo que suele producir ansiedad. Si en el momento en que disminuye estas sustancias, presentamos un exceso de azúcar en sangre por el consumo de carbohidratos simples, el páncreas empezará a liberar insulina que nos hará aumentar de peso ya que la insulina en exceso produce acumulación de grasa en el cuerpo.

En el desayuno y durante la mañana, lo ideal es consumir carbohidratos de absorción lenta que se depositarán en el hígado y grasas buenas con alto contenido de Omega 3.  De esta forma, se llenarán las reservas de energía que el cuerpo usará en la tarde conforme vaya disminuyendo el cortisol. Si desayunamos correctamente nuestro hígado será el proveedor de azúcar en la sangre durante el día y no habrá necesidad de ingerir carbohidratos en la tarde o noche. Después del medio día, deben disminuirse los carbohidratos y consumir principalmente proteínas, vegetales y grasas saludables que mantendrán bajos los niveles de insulina. Cualquier alimento que consumamos entre 8pm y 5 am nos va a hacer aumentar de peso porque no tenemos cortisol que mantenga estable a la insulina.

A continuación te presento un ejemplo de alimentos que puedes consumir según el tiempo de comida:

Desayuno:
En el desayuno debemos de consumir proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables tales como leche descremada, yogurt natural, café, té o batidos de frutas, cereal integral, pan integral o avena integral, queso bajo en grasa y semillas fuente de Omega 3: linaza, girasol, chía o sésamo.
Merienda:
En la merienda debemos consumir proteínas y frutas tales como un omelette de vegetales con queso, jamón de pavo y una manzana o una taza de alguna fruta.
Almuerzo:
En el almuerzo buscaremos consumir proteínas, fibras y grasas saludables tales como atún con ensalada de tomate, lechuga, aceitunas negras, albahaca y aceite de oliva o una pechuga de pollo a la plancha con una ensalada de zanahorias, hojas verdes y aguacate.
Cena:
En la cena debemos consumir proteínas y fibras, evitando los carbohidratos y las grasas tales como pescado con vegetales (brócoli, coliflor y hongos) o una sopa de verduras con queso mozarella bajo en grasa.

Espero que ésta información te sea de utilidad y puedas usarla para mejorar tus hábitos nutricionales y evitar los antojos por carbohidratos que dañan tu salud.


 

 


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