"Saludable no es una meta,
es un estilo de vida"

 

 

 


¿De donde obtengo el calcio?

El calcio se encuentra en nuestro cuerpo en tres sitios importantes: huesos, sangre y tejidos. El calcio nos da la fuerza para los huesos y dientes y juega un papel muy importante en diferentes reacciones químicas del sistema nervioso, corazón, músculos, coagulación de la sangre y enzimas.

Consumir suficiente calcio es especialmente importante en niños y adolescentes y en las mujeres que pierden su densidad ósea más rápidamente después de los 40 años.

La deficiencia de calcio puede conducir a la osteoporosis (huesos débiles y quebradizos). La recomendacion de consumo de calcio es de 1000 mg las mujeres y 800 mg los hombres. Las mujeres menopaúsicas deben aumentar el consumo a 1500 mg

Para asegurarte de recibir una dosis adecuada de calcio prodedente de tu alimentación diaria te doy las siguientes recomendaciones:

• Consume frecuentemente repollo, coliflor y broccoli y demás verduras de hojas verdes

• Disminuye los cereales refinados, la sal y alimentos procesados porque hacen que pierdas calcio.

• Si consumes alimentos integrales, hazlo separado de los alimentos fuente de calcio para que esta fibra no compita con el calcio y deje que el calcio se absorba mejor.

• Disminuye los azúcares simples como miel, azucar, chocolates y demás productos que producen picos de azúcar en sangre que generan altos niveles de insulina que causan la pérdida de calcio por la orina.
Los alimentos ricos en magnesio y vitamina D son muy importantes para ayudar a la absorción del calcio en nuestro cuerpo, además de la vitamina B6. Estos nutrientes los puedes encontrar en los siguientes alimentos:

Magnesio: En las semillas de calabaza, hierbas secas, cacao puro negro, semillas de sésamo, tahini, nueces de Brasil, almendras, aguacates, plátanos, espinacas, brócoli, frutos secos en general, leche de coco y ciruelas pasas.

Vitamina D:
además de adquirirla del sol, se puede obtener vitamina D de los alimentos tales como el aceite de hígado de bacalao, pescados como el salmón, las sardinas, huevos, hongos y camarones.

La leche se ha posicionado durante mucho tiempo como la principal fuente de calcio, sin embargo, comparada con otros alimentos no aporta tanto calcio como se cree. Por ejemplo, 100 g de leche aportan 120mg de Calcio, sin embargo, 100 gr de semillas de ajonjolí aportan 973 mg de Calcio, por lo tanto es importante considerar diferentes fuentes de Calcio en la alimentación diaria.

A continuación se presenta una tabla con diferentes fuentes de calcio, tanto animal como vegetal. Las cantidades de alimentos están indicadas en 100 g. de alimento listo para consumir, las cantidades de calcio están dadas en miligramos.

Tabla de alimentos ricos en calcio
Fuentes vegetales mg de Calcio
Semillas de sésamo o ajonjoli 975
Semillas de amapola 970
Semillas de Chia 631
Almendras 264
Semillas de linaza 260
Perejil 240
Almendras 240
Avellanas 226
Espinacas 210
Higos secos 200
Quinoa 180
Lechuga 150
Brócoli 138
Nueces de Brasil 132
Frijoles 130
Leche de almendras 120
Semillas de girasol 116
Pasas 100
Naranjas 65
Puerro 62
Coliflor 61
Limon 58
Avena 54
Mandarinas 49
Zanahorias 44
Rábanos 43
Fuentes animales  
Camarones 305
Calamares 263
Yema de huevo 140
Leche 120
Sardinas 44


 

 


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