"Saludable no es una meta,
es un estilo de vida"

 

 

 


Pocas horas de sueño te hacen aumentar de peso

Cada vez son más los estudios que demuestran una relación directa entre dormir poco y un mayor riesgo de aumentar de peso y padecer obesidad. Estudios llevados a cabo con ratas encontraron que las ratas privadas de sueño comen más que las que duermen lo que quieren.

En seres humanos tambien se ha encontrado que la falta de horas de sueño afecta el estado nutricional de tres formas principalmente:

1. Metabolismo del azúcar en sangre: Pocas horas de sueño están asociadas con una menor tolerancia a la glucosa en sangre y una mayor concentración de cortisol en la sangre. Dormir menos de 6 horas por noche puede reducir la tolerancia a la glucosa hasta en un 40% que es un factor de riesgo importante para el desarrollo de diabetes. Investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que la falta de horas de sueño en las personas tiene un impacto negativo sobre las células grasas, reduciendo hasta en un 30% su capacidad de respuesta a la insulina que es una hormona que se encarga de regular los niveles de azúcar en la sangre y la acumulación de grasa en los tejidos.

2. Aumento del apetito: Los estudios muestran que pocas horas de sueño se asocian a cambios en las hormonas que controlan el hambre; las personas que duermen menos de 8 horas aumentan los niveles de grelina (hormona que estimula el apetito) y disminuyen los niveles de leptina (hormona  que produce la sensación de saciedad). Otros estudios han demostrado que las personas que duermen un promedio de 4 horas diarias presentan una alta preferencia por alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes como panes, confites golosinas y frituras.

3.Menor gasto energético: Las personas que no duermen adecuadamente  tienen menor probabilidad de ser físicamente activas ya que se sienten agotadas todo el día. Adicionalmente, al pasar más tiempo despiertas tienden a hacer más comidas al día.

La falta de sueño también produce envejecimiento prematuro ya que reduce la producción de la hormona del crecimiento, que es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo y durante algunos tipos de ejercicio. La hormona de crecimiento es la encargada que que la persona se sienta y se vea más joven.


Tan importante como la cantidad es la calidad del sueño. A continuación te doy algunos tips para aumentar la cantidad y mejorar la calidad del sueño:

• Duerme en un lugar completamente oscuro: La luz altera tu reloj interno y la producción de melatonina y serotonina, cualquier tipo de luz en tu habitación pasará  através del nervio óptico hacía el hipotálamo, que es el que controla el reloj biológico indicando a tu cerebro que es hora de despertarse y comenzar a prepararse para trabajar.  Por lo tanto, cubre cualquier entrada de luz a tu habitación o usa un antifaz para dormir y así bloquear la luz que llega a tus ojos.

• Evita los despertadores muy ruidosos: Es muy estresante para tu cuerpo que lo despierten de manera bruzca y repentina. Además, si estás acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador ya que tu cuerpo te despertará justo cuando haya descansado lo suficiente. En todo caso es mejor que programes tu celular o tu computadora para que te despierte con una canción relajante.

• Acuéstate lo más temprano posible: Tu cuerpo recarga la mayor parte de su energía entre las 10 p.m y la 1 a.m. Además, el hígado, limpia la sangre, toma las toxinas y las envia a la vesícula donde son almacenadas junto con la bilis para ser liberadas al intestino y luego desechadas. Si está despierto durante la noche, se interrumpen esas funciones y se acumulan toxinas.

• Trata de mantener un horario de sueño estable: Trata de acostarse y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas.

• Establece una rutina para irte a dormir: Respira profundamente y utiliza una crema para un automasaje en las piernas y brazos, en esencia lo que necesitas es encontrar algo que te relaje y que puedas repetir todas las noches hasta que se convierta en un rito.

• Evita comer antes de acostarte: Comer aumentará el azúcar en la sangre y retardará el sueño.

• Toma un baño caliente antes de acostarte: El cambio de temperatura  le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.

• Utiliza medias o calcetas: Los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con menor circulación de sangre. Los estudios han demostrado que usar medias reduce las veces en las que te despiertas durante la noche.

• Deja de trabajar al menos una hora antes acostarte: Esto le dará a tu mente la oportunidad de relajarse para que puedas dormir tranquilo.

• Evita la televisión antes de acostarte: La televisión estimula demasiado tu cerebro lo que impide que te duermas rápidamente. En su lugar lee algún libro de temas espirituales, no leas nada estimulante como una novela de misterio o de investigación, ya que tendrás el efecto contrario. Además, si lees algo que realmente está disfrutando, podrías provocar que quieras seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarte a dormir.

• Escucha música de relajación: Existen muchas melodías relajantes que te pueden ayudar a conseguir el sueño rápidamente.

• Escribe un diario: Si te cuesta poner tu mente en blanco, podrías intentar escribir tus pensamientos antes de dormir para que tu mente pueda descansar sabiendo que ya tiene los apuntes en otro lugar.

• Invierte en ropa de cama y almohadas que te hagan descansar cómodamente: Pasas la tercera parte de tu vida durmiendo por lo que es importante que cuentes con implementos que hagan de tu dormitorio un lugar cómodo para recuperar energías.

Estas son algunas de mis recomendaciones para que puedas conseguir un sueño de calidad, trata de incorporarlas a tu vida. Busca el balance entre tu rutina diaria y el tiempo que dedicas a descansar.




 

 


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